7 sposobów na dobry początek dnia! Dobre śniadanie to podstawa udanego dnia. Zapewnia odpowiedni zapas energii do pracy i chroni przed dużym napadem głodu po kilku godzinach aktywności. O ile łatwo rano przygotować pożywny, dobrze zbilansowany posiłek w weekend, o tyle w ciągu tygodnia znacznie częściej sięgamy po gotowe produkty. Spożywane często w pośpiechu słodkie bułki, jogurty, gotowe sałatki i kanapki stanowią dietę monotonną i niedoskonałą. Wielu osobom zdarza się całkowicie rezygnować ze śniadań, co w zgodnej opinii dietetyków jest jednym z podstawowych błędów żywieniowych.

 

Skomponowanie zdrowego i dietetycznego śniadania, o odpowiedniej wartości odżywczej nie wymaga wysiłku i wstawania godzinę wcześniej. Do ich przygotowania wystarczy wybierać pełnowartościowe produkty, które sprzyjają szczupłej sylwetce i dobremu samopoczuciu. Potrzebne składniki można często uszykować wieczorem i zostawić na noc w lodówce. Samo przyrządzenie posiłku da się też łatwo wpleść w poranne przygotowania do pracy. Przedstawiamy kilka propozycji prostych i szybkich, a zarazem lekkich śniadań, które zapewnią doskonały początek dnia.

Owsianka na mleku w towarzystwie jagód

1 szklanka mleka 1,5%
3 łyżki płatków owsianych błyskawicznych
3 łyżki jagód - mogą być mrożone
1 łyżka siemienia lnianego
1 łyża suszonej żurawiny
szczypta cynamonu i imbiru

Zagotować mleko wraz z płatkami. Dodać żurawinę. Odstawić na 10 min, aby płatki napęczniały (w tym czasie można wziąć prysznic lub wykonać makijaż). Do owsianki dodać jagody (mrożone rozmrozić przez noc) oraz cynamon i imbir.

wartość energetyczna: 340 kcal
białko: 13,7 g
tłuszcze: 10,4 g
węglowodany: 53 g
błonnik: 7,7 g

Owsianka z kuskusem na mleku z bananem, rodzynkami i orzechami

1 szklanka mleka 1,5%
1 łyżki płatków owsianych błyskawicznych
1 łyżka płatków jaglanych
1 łyżka kuskusu
1 średni banan
10 rodzynek
1 łyżka posiekanych orzechów włoskich
szczypta cynamonu i kardamonu

Zagotować mleko wraz z płatkami i kuskusem. Dodać rodzynki. Odstawić na 10 min, aby płatki napęczniały. Do owsianki dodać pokrojonego w plastry banana, orzechy oraz kardamon i cynamon.

wartość energetyczna: 434 kcal
białko: 14,4 g
tłuszcze: 10,2 g
węglowodany: 73,9 g
błonnik: 4,7 g

Koktajl truskawkowo-bananowy z twarogiem

1 szklanka truskawek - mogą być mrożone
1 średniej wielkości banana
szklanka jogurtu naturalnego maks. 5%
plaster twarogu półtłustego
2 łyżki płatków owsianych błyskawicznych
1 łyżka siemienia lnianego

Truskawki umyć (mrożone rozmrozić przez noc), banana pokroić w plastry i razem zmiksować. Dodać jogurt, twaróg i ponownie zmiksować. Do gotowego koktajlu dodać płatki owsiane, siemię lniane i całość wymieszać.

wartość energetyczna: 416 kcal
białko: 22,3 g
tłuszcze: 12,8 g
węglowodany: 58,2 g
błonnik pokarmowy: 8,1 g

smaczny smak o porankuFot. pixabay.com

Owsianka na wodzie

1 szklanka wody
3 łyżki płatków owsianych błyskawicznych
1 łyżka siemienia lnianego
1 łyżka ziaren słonecznika lub dyni
2 suszone morele
1 łyżka suszonej żurawiny
2 śliwki kalifornijskie
1 średni banan
sok wyciśnięty z 1 pomarańczy
szczypta soli

Zagotować wodę i sok z pomarańczy wraz z płatkami. Dodać siemię lniane, żurawinę oraz pokrojone w paski morele i śliwki, przyprawić solą. Odstawić na 10 min, aby płatki napęczniały. Na końcu dodać ziarna słonecznika i pokrojonego w plastry banana.

wartość energetyczna: 434 kcal
białko: 9,9 g
tłuszcze: 1,8 g
węglowodany: 79,6 g
błonnik pokarmowy: 10 g

Omlet ze szpinakiem i pomidorami

1 garść świeżego szpinaku
2 jajka
1 mały pomidor
1 mała cebulka
łyżka oleju rzepakowego
szczypta soli i czarnego pieprzu
2 kromki pieczywa razowego

Pomidory sparzyć i obrać ze skórki, szpinak umyć i odsączyć, cebulkę obrać i pokroić w piórka. Na małej patelni rozgrzać olej, wrzucić cebulkę i zeszklić. Dołożyć pomidory. Jajka roztrzepać, przyprawić pieprzem, solą i wylać na równomiernie rozłożone na patelni pomidorki z cebulką. Na wylaną masę jajeczną nałożyć suche liście szpinaku. Kiedy omlet będzie odchodzić od rantu patelni, ostrożnie odwrócić go na drugą stronę i jeszcze przez chwilę smażyć. Podawać z pieczywem razowym.

wartość energetyczna: 428 kcal
białko: 20,5 g
tłuszcze: 17,1 g
węglowodany: 44 g
błonnik pokarmowy: 8,6 g

Pasta z awokado i twarogu

1 bułka pełnoziarnista wielozbożowa
1 średniego dojrzałego awokado
2 łyżki sera twarogowego półtłustego
4 pomidorki koktajlowe
2 łyżki kiełków lucerny
łyżka soku z cytryny
sól i pieprz

Awokado umyć, obrać, rozgnieść widelcem i skropić sokiem z cytryny. Dodać rozdrobniony twaróg, przyprawy i całość połączyć. Kromki pieczywa posmarować pastą, ułożyć na nich połówki pomidorków i udekorować kiełkami. Pastę można przygotować wieczorem i przechować w lodówce.

wartość energetyczna: 360 kcal
białko: 20,4 g
tłuszcze: 14,7 g
węglowodany: 39,9 g
błonnik pokarmowy 9,8 g

Jajka w koszulce na grzankach z pieczywa pełnoziarnistego

2 kromki pieczywa tostowego pełnoziarnistego
2 jajka
1 mały pomidor
1 łyżka soku z cytryny (ewentualnie octu)
kilka listków sałaty roszponki
2 plasterki masła
sól, pieprz
kawa zbożowa z 50 ml mleka o 1,5% zawartości tłuszczu

W niewielkim rondelku zagotować wodę, dodać sok z cytryny lub ocet. Jajka ostrożnie wbijać jedno po drugim do gotującej się wody uważając, aby żółtka nie rozlały się. Łyżką zebrać białka tak, aby nadać jajkom okrągły kształt. Gotować przez około 3 min. Wyjąć łyżką cedzakową. Pieczywo zrumienić w tosterze lub piekarniku. Na każdej kromce położyć plaster masła, liść sałaty i jajko, doprawić solą i pieprzem. Na dodatek zjeść pomidora pokrojonego w ćwiartki lub plastry, doprawionego według smaku.

wartość energetyczna: 376 kcal
białko: 20,4 g
tłuszcze: 12,2 g
węglowodany: 35,6 g
błonnik pokarmowy: 3,5 g

Autor przepisów: Anna Janicka

 

 


Komentarze (0)

Ocena 0 z 5 na podstawie 0 głosów
Bądź pierwszym Czytelnikiem, który skomentuje ten artykuł.

Skomentuj

Opublikuj komentarz jako gość.
Załączniki (0 / 2)
Udostępnij swoją lokalizację

GOTUJ Z NAMI

Cudowny eliksir z jabłek
Cudowny eliksir z jabłek
Biurowy slow food
Biurowy slow food
Chrzan tarty - pikantny i zdrowy dodatek
Chrzan tarty - pikantny i zdrowy dodatek
Chwasty polskie
Chwasty polskie
Coś za coś, czyli makaron z cukinii
Coś za coś, czyli makaron z cukinii
Czosnek niedźwiedzi – prosto z kuchni czarownicy
Czosnek niedźwiedzi – prosto z kuchni czarownicy
Dolce vita – rozważania o stewii i ksylitolu
Dolce vita – rozważania o stewii i ksylitolu
Domowe wędliny i pasty na kanapki
Domowe wędliny i pasty na kanapki
Arrow
Arrow
Slider